Biohacking

Andrew Huberman 교수가 아침마다 하는 '이것': 도파민과 에너지 레벨 최적화 루틴

Huberman Lab Fan on 2024. 5. 28.

아침에 눈을 뜨자마자 스마트폰부터 찾으시나요? 알람을 끄고 다시 이불 속으로 들어가시나요? 스탠퍼드 의대 신경생물학자 Andrew Huberman 교수는 아침 기상 직후의 행동이 그날 하루 전체의 도파민(동기 부여) 수준과 수면의 질을 결정한다고 말합니다.

도파민 중독을 끊고, 하루 종일 에너지를 넘치게 만드는 Huberman의 아침 루틴을 소개합니다.

1. 기상 직후 '햇빛' 보기 (가장 중요!)

커피를 마시는 것보다 100배 더 강력한 각성제는 바로 **'아침 햇살'**입니다.

• Why?: 눈의 망막에 있는 신경세포가 아침 햇빛(청색광)을 감지하면, 뇌의 시상하부에 신호를 보내 '코르티솔' 분비를 촉진합니다.
• 효과: 아침 코르티솔 상승은 '기상 스위치' 역할을 하여 몸을 깨우고, 16시간 뒤 멜라토닌(수면 호르몬) 분비 타이머를 작동시킵니다. 즉, 아침에 햇빛을 봐야 밤에 꿀잠을 잘 수 있습니다.
• Action: 일어나자마자 창문을 열거나 밖으로 나가 5~10분간 하늘을 보세요. (유리창을 통과한 햇빛은 효과가 훨씬 떨어집니다.)

2. 카페인 섭취는 기상 '90분 후'에

일어나자마자 빈속에 커피를 때려 넣는 습관, 혹시 있으신가요? 이는 오후의 피로감(Afternoon Crash)을 부르는 지름길입니다.

• Why?: 우리 몸에는 **아데노신(Adenosine)**이라는 피로 물질이 쌓입니다. 기상 직후에는 아직 아데노신이 완전히 제거되지 않은 상태입니다. 이때 카페인을 마시면 아데노신 수용체만 잠시 차단할 뿐, 피로 물질은 사라지지 않고 쌓여있게 됩니다.
• Action: 기상 후 90~120분 동안은 물이나 소금물을 마시고, 카페인은 그 이후에 섭취하세요. 오후 2~3시에 쏟아지는 졸음을 막을 수 있습니다.

3. 찬물 샤워 (Cold Exposure)

도파민 수치를 약물 없이 가장 강력하게 높이는 방법입니다.

• Why?: 찬물에 노출되면 노르에피네프린과 도파민이 급격히 상승하여, 최대 **250%**까지 증가합니다. 중요한 것은 이 도파민 상승이 일시적이지 않고 수 시간 동안 지속된다는 점입니다.
• Action: 샤워 마지막 1~3분을 최대한 차가운 물로 마무리하세요. 정신이 번쩍 들고 집중력이 솟구치는 것을 느낄 수 있습니다.

요약: Huberman Morning Protocol

1. 기상 직후 야외 햇빛 10분 보기 ☀️
2. 커피는 기상 90분 뒤 마시기 ☕️
3. 샤워 마지막은 찬물로 마무리 🚿

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